最近、私の周りでダイエットしたいと言う人が、ちらほら散見されます。お正月で体重増加があった人は、そう思うのでしょう。因みに、冬は体温を上げる為、基礎代謝が高まるので、ダイエットには向いている季節です。
私、一応、筋トレトレーニーでもあるので、筋量を増やすのに必要な栄養素をアバウトでも計算して食事をしているので、減量、増量の基本的な考え方をシェアしたいと思います。
その前に、条件が２つあります。
１つは、必ず、最低週３回の運動、筋トレがベスト、をして下さい。食事だけのダイエットは、体重が減っていても、実は体脂肪ではなく、筋量が減っているので、逆に太り易い体を作ります。週３の筋トレ、それ以外の日は軽く息が上がる位の３０分の有酸素運動が出来ればベストです。筋トレのやり方が分からない方は、ｙｏｕＴｕｂｅで「ＮＨＫみんなで筋トレ体操」を出来る範囲でやりましょう。今は、道場稽古が基本、剣、杖になっていて、カロリー消費には弱いです。
２つ目は、ご飯を食べる時は、白米は必ず計って食べて下さい。その為に、食材を計る機械を買って下さい。スーパーで千円位で売っています。
以上２つの条件をクリアできる方は、以下の記事を読んで下さい。
ここからは、紙と鉛筆、電卓を用意して下さい。
分かりやすい様に、今の私で説明しますが、自分に当てはめて下さい。体重が６７キロ、体脂肪率が１８，５％です。
先ず、除脂肪体重を求めます。
６７×０，１８５＝１２，３９キロが体脂肪量です。
体重６７キロ－体脂肪１２，３９キロ＝約５４，６キロが除脂肪体重になります。
この除脂肪体重５４，６キロに２７，５を掛けると基礎代謝が出ます。５４，６×２７，５＝約１５００キロカロリーが私が、寝ていても１日に消費するカロリーになります。
この基礎代謝に１，２～１，９の生活強度指数を掛けます。
デスクワークで殆ど運動をしない人は、掛ける１，２。中程度の運動では１，５。私は肉体労働者で、ほぼ毎日、打ち込みをして、週２～３筋トレして、隔週で山に行って、１，７で掛けています。これは、後から体重の増減を見て調整するので、大体で良いです。
基礎代謝１５００キロカロリー×生活活動指数１，７＝２５５０キロカロリーが私が、普段生活して、体重の増減がゼロの摂取カロリーになります。
２５５０キロカロリーを基準として、減量するならアンダーカロリーにして、増量するならオーバーカロリーにしていきます。とは言っても、オーバーカロリーにしようとする人は少ないと思うので、アンダーカロリーで計算します。
無理のない減量で、－２００キロカロリーから始めるとします。２５５０キロカロリー－２００キロカロリー＝２３５０キロカロリーが１日の目標摂取カロリーになります。
次に、この２３５０キロカロリーを三大栄養素のタンパク質、脂質、糖質で割り振っていきます。以下面倒なので四捨五入します。
トレーニングをして筋量を維持するには、体重の１キロ当たり２，２ｇのタンパク質が必要とされていますので、体重６７キロ×２，２＝１４７ｇのタンパク質が必要です。
脂質は、揚げ物と肉の脂身を避けて、普通に３食食べると、大体、体重と同じくらいの脂質が摂れると考えて６７ｇ。減量中は揚げ物と肉の脂身は避けて下さい。
タンパク質１㌘当たり４キロカロリーなので、４キロカロリー×１４７ｇ＝５８８キロカロリー。
脂質は１㌘当たり９キロカロリーなので、９キロカロリー×６７＝６０３キロカロリー。
タンパク質と脂質での摂取カロリー合計は５８８＋６０３＝１１９１キロカロリーとなります。
ここで、１日の目標摂取カロリーの２３５０キロカロリーから、タンパク質と脂質の合計摂取カロリー１１９１キロカロリーを引くと、糖質でどれだけカロリー摂取すれば良いか計算できます。
２３５０－１１９１＝１１５９。つまり、糖質で１１５９キロカロリーを摂取すれば良い事になります。
糖質１㌘当たり４キロカロリーですので、１１５９÷４＝２９０ｇの糖質が必要となります。
１日の目標摂取カロリー２３５０キロカロリー。
タンパク質１４７ｇ５８８キロカロリー
脂質 ６７ｇ６０３キロカロリー
糖質 ２９０ｇ１１５９キロカロリーとなります。
では、タンパク質１４７ｇ取る為には、肉、魚１００ｇ当たり約２０ｇのタンパク質が含まれいます。つまり、１食あたり肉又は魚１００ｇ以上食べるのを心掛けます。今、食品の栄養成分が表示されていますから、食材を購入する時はチェックして下さい。でも、３食で６０ｇの摂取。あと８７ｇ足りません。ですのでサプリメントのプロテインで補います。
タンパク質の摂取量は、増量中でも減量中でも基本的には変わりません。ですので、私は、１日３回に分けて２５ｇつづプロテインを飲むようにしています。
プロテインダイエットで、プロテインを飲めば瘦せると誤解している方も見えたのですが、アンダーカロリーになると、筋量が落ちるので、それを最小限に防ぐためにプロテインを摂取する必要があると言う事です。
脂質は、揚げ物と脂身を避ければ、それ程気にしなくて良いです。
糖質は、基本、白米から摂取すると考えます。
白米１００ｇ１６８キロカロリーなので、１１５９キロカロリー÷１６８キロカロリー＝６，９。つまり、１日白米６９０ｇ。１食あたり２３０ｇの摂取となります。
実際２３０ｇなんて食べ切れないので、２００ｇにして、後の９０ｇはサプリメントや果物で補います。
つまり、１食１００ｇの肉か魚を食べて、プロテイン１日３回位飲んで、白米を１食あたり２３０ｇにすると－２００キロカロリーで今の私なら減量出来るとなります。
ところが、物理法則と違って、人の体は遺伝やその他諸々の要因で、計算通りにはいかないものです。第一、毎日同じ物ばかり食べませんし。そこで、計りで計ってご飯を食べる必要が出て来る訳です。１週間単位で体重の増減をチェックして、減量が進んでいなかったら、２００ｇの白米を１７０ｇに減らすか、サプリメントか果物の摂取を控えます。
そうやって、基本的には糖質、白米の量で調整していきます。運動量を増やすもの勿論良いです。
どうでしょう、運動して、アンダーカロリーにして、タンパク質、脂質、糖質で割り振る。基本通りの鉄板の方法です。
過去に多くの人が実践してきて、一番効果のある方法が基本として残っているのは、稽古と同じです。効果が無ければ、歴史の中で淘汰されてしまいます。勿論、人間なので、ダイエットも稽古も同じ事をしていても、個人差は生まれてしまいますが、継続すれば必ず効果があります。
そして、この方法の一番良いところは、食事量、カロリーを自分でコントロールできるので、正しくやれば、リバウンドが無く、体重がコントロール出来るようになります。
基本は地味で派手さは無いが、必ず効果がある。何にでも共通しますね。
後、フィットネストレーナで山岳ユーチューバーもあり、危険な山でも、ソロでガンガン登ってしまう身体能力と度胸を兼ね備えた、マリアさんの動画を載せておくので参考になると思います。
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